3 effectieve buikademhalingsoefeningen die je stress verminderen

1. De basis buikademhaling

Wil je leren hoe je op de juiste manier ademhaalt? Begin dan met deze basisoefening.

Zo doe je het:

1. Ga liggen op je rug of zit rechtop in een stoel.
2. Leg één hand op je buik en de andere op je borst.
3. Adem langzaam in door je neus en voel hoe je buik uitzet (je borst zou nauwelijks moeten bewegen).
4. Adem langzaam uit door je mond, terwijl je zachtjes je buikspieren aanspant en je buik naar binnen beweegt.
5. Herhaal dit gedurende 5-10 minuten.

Waarom werkt dit?
Deze oefening helpt je om van een oppervlakkige borstademhaling over te schakelen naar een diepe, rustige buikademhaling. Dit verlaagt stresshormonen en zorgt voor een gevoel van ontspanning.

2. 4-7-8 ademhaling (ontspanning in minder dan een minuut)

Deze ademhalingstechniek is ideaal om je zenuwstelsel te kalmeren en stresshormonen te verminderen.

Zo werkt het:

1. Adem rustig in door je neus en tel tot 4.
2. Houd je adem in en tel tot 7.
3. Adem langzaam uit door je mond, alsof je door een rietje blaast, en tel tot 8.
4. Herhaal dit 4-8 keer voor een diep ontspannend effect.

Waarom werkt dit?
Door het verlengen van je uitademing activeer je het parasympathische zenuwstelsel, dat zorgt voor rust en herstel. Dit verlaagt je hartslag en bloeddruk, waardoor je je direct rustiger voelt.

3. Box breathing (perfect voor focus en ontspanning)

Deze techniek wordt vaak gebruikt door atleten en militairen om focus en kalmte te behouden in stressvolle situaties.

Zo doe je het:

1. Adem in door je neus gedurende 4 seconden.
2. Houd je adem in gedurende 4 seconden.
3. Adem langzaam uit door je mond gedurende 4 seconden.
4. Wacht 4 seconden voordat je opnieuw inademt.
5. Herhaal dit 4-5 keer.

Waarom werkt dit?
Box breathing helpt je ademhaling te reguleren en vermindert gevoelens van angst en paniek. Het brengt je hartslag omlaag en geeft je brein een signaal dat alles onder controle is.

Aan de slag: voel het verschil!

Met deze oefeningen breng je je lichaam in een staat van diepe ontspanning en leer je bewust ademhalen. Probeer ze dagelijks toe te passen en merk hoe je stressniveau daalt.

Wil je meer weten over waarom ademhaling zo belangrijk is? Lees hier onze blog: Waarom ademhalen zo belangrijk is (en hoe het stress vermindert).

Wil je extra begeleiding? Ontdek hier handige tools en technieken om je buikademhaling verder te verbeteren.